健身房腹肌训练方法俄罗斯转体(俄罗斯转体可以练出腹肌吗)

有些人很好奇健身房里俄罗斯麻花的腹肌训练方法(俄罗斯麻花能训练腹肌吗)。那就让小美说说健身房俄罗斯扭腰的腹肌训练方法吧。

1.仰卧，抬起双腿。平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。做动作时要注意:身体容易晃动，可以找个伙伴托住上半身，防止身体晃动。想要最大限度的锻炼小腹，就要在每次动作的最高点尽可能的提臀，充分调动小腹的肌肉。如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。

2、仰卧腿蹬。平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时，把你的腿抬高，让它们停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。做这个动作要注意:第一次做这个动作会觉得很累。幅度不能太大，速度不能太快。熟练地做完练习后，每次“蹬”都把腿伸直，可以增加运动强度。

3.仰卧起坐。平躺在地上，小腿靠在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，用腹部肌肉的力量使上身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。这样做的时候要小心:不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会用双手用力抱头，这样会损伤颈部肌肉。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。上身保持稳定，脚不要用力。

4、摸膝滚。站直，选择自己能举起的最重的哑铃，双手握紧，手臂向上弯曲约60~90度。运动时，左右腿交叉抬起，用腹部将上半身推近膝盖，然后慢慢回来。重复多次，直到你的身体大量出汗。双臂向内压，不要左右摇晃。

5.球上仰卧起坐。平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手放在脑后，呼气，收紧腹部抬起上半身，吸气，慢慢后仰。做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。如果脊柱和腰椎有问题，抬起角度不能太大，以免拉伤。

6.倾斜仰卧起坐。坐在向下倾斜45度以上的斜板上，确保双脚在滚轮垫下面，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，让肩膀不要和向下倾斜的板有任何接触。然后，你的腹肌用力收缩，这样你的上半身就能尽可能的抬起来。到达最高点时，腹肌用力收缩，控制住。短暂停顿后，可以用腹肌的张力来控制和恢复。5次为一组，共3组，每组之间休息60秒。不要用脚借力，要把力量集中在上腹部肌肉上。

7.直腿抬起。平躺在踏板上，双手放在臀部后面，双脚伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，无法完全伸直。这时候身体大概75度，然后慢慢把它们放下来。5到20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作过程中脚跟不能一直着地，整条腿要腾空。

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